Comment limiter les pics de variation glycémique ?
Lâalimentation est lâun des principaux piliers qui entre dans la gestion dâune affection comme le diabĂšte (tous types confondus).Â
Parmi ce pilier, on considĂšre lâimportance de lâindice glycĂ©mique des aliments et repas, qui aura un impact sur la variation de la glycĂ©mie post-prandiale (aprĂšs le repas).
1. Rappel : quâest-ce que lâindice glycĂ©mique ? đ§
Les aliments glucidiques ont Ă©tĂ© classĂ©s selon leur capacitĂ© Ă Ă©lever la glycĂ©mie. Le glucose pur possĂšde l’indice de 100. Plus lâindex est Ă©levĂ©, plus le sucre va passer rapidement dans le sang, et plus la glycĂ©mie sera Ă©levĂ©e en post-prandial.Â
Les indicateurs sont les suivants :
- Index glycĂ©mique bas : 0-50Â
(lĂ©gumineuses, olĂ©agineux, poire, chocolat noir…) - Index glycĂ©mique modĂ©rĂ© : 50-70 (
banane, ananas, pain complet, son dâavoine…) - Index glycĂ©mique Ă©levĂ© : 70+
(pain blanc, farine de blĂ©, produits sucrĂ©s, riz cuisson rapide…)
Â
âïž Lâimportance de lâindice glycĂ©mique dans la gestion du diabĂšte
Chez le diabĂ©tique, la rĂ©ponse insulinique nâest pas automatique et lâinsuline est majoritairement injectĂ©e en une fois. La dose est adaptĂ©e Ă la quantitĂ© de glucides, et non Ă lâindice glycĂ©mique. Cela signifie quâil y aura un pic glycĂ©mique plus important aprĂšs le repas, car le corps ne va pas automatiquement adapter lâinsuline pour le corriger. Par consĂ©quent, consommer des aliments Ă IG bas ou modĂ©rĂ© est recommandĂ© pour le DT1, afin de limiter quotidiennement des pics dâhyperglycĂ©mie aprĂšs le repas, ainsi que des variations rapides de la glycĂ©mie.
2. Les clĂ©s pour une cuisine Ă IG rĂ©duit đ
đ Choisir les bonnes farines
On privilĂ©giera des farines dâolĂ©agineux, de lĂ©gumineuses, complĂštes ou intĂ©grales car elles sont riches en fibres et en minĂ©raux et non raffinĂ©es (ou trĂšs peu).
On pense au farines suivantes : coco, noisette, lupin, quinoa, avoine, pois chiche, petit Ă©peautre, chĂątaigner, amande, sarrasin…
đŻ Choisir les bons sucrants
Pas de sucre blanc !
Le sucre blanc est raffiné, donc dépourvu de nutriments et trÚs concentré en glucose. Son IG est proche de 70.
Privilégier des sucrants naturels
La farine de coco, le miel, le sirop d’Ă©rable, la poudre de dattes… dont le pouvoir sucrant est plus Ă©levĂ© (impression de goĂ»t sucrĂ©) pour un indice glycĂ©mique trĂšs lĂ©gĂšrement infĂ©rieur au sucre blanc. On en met donc beaucoup moins !
Penser aux fruits
La compote de pomme ou la banane écrasée par exemple permettent de donner de la texture à vos pùtisseries tout en leur donnant un goût sucré. Les fibres présents dans les fruits permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang.
đ° Ajouter des fibres
Les fibres constituent les parois des cellules vĂ©gĂ©tales. Elles font partie des nutriments glucidiques, mais elles ne peuvent ĂȘtre dĂ©gradĂ©es par lâorganisme humain, qui ne possĂšde pas les enzymes nĂ©cessaires Ă leur digestion. Elles sont dĂ©gradĂ©es en partie par la flore bactĂ©rienne du cĂŽlon et absorbent beaucoup dâeau. De ce fait, elles diminuent et retardent lâabsorption intestinale du sucre, ce qui permet de limiter les pics de glycĂ©mie post-prandiaux. Il conviendra donc d’intĂ©grer des fibres dans les prĂ©parations afin de diminuer lâindice glycĂ©mique globale.
D’oĂč l’intĂ©rĂȘt Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment d’utiliser des farines complĂštes ou intĂ©grales -plus riches en fibres que les farines raffinĂ©es-, ou des fruits.
Les aliments riches en fibres pour un IG réduit :
- Farines d’olĂ©agineux, de lĂ©gumineuses
- Farines complÚtes ou intégrales
- Fruits
- Oléagineux
- Flocons d’avoine
- Psyllium blond
- …
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